¿Cómo prevenir una hernia de disco?

¿Cómo prevenir una hernia de disco?

La columna vertebral es el eje y soporte de nuestro cuerpo, además alberga y protege el sistema nervioso central, es por ello la importancia de cuidarla para prevenir enfermedades.

Existen ejercicios que pueden ayudar a reducir y evitar lesiones en la columna, particularmente al realizar actividades cotidianas. Si eres joven y gozas de buena salud, estos ejercicios son adecuados para ti.

Sin embargo, si tienes antecedentes de problemas en la espalda o experimentas dolor ocasional, es esencial consultar a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Ejercicios para fortalecer la columna

El fortalecimiento de los músculos del tronco estabiliza y sostiene la espina dorsal. Para ello se recomienda establecer una rutina con los siguientes ejercicios.

• Sobre una superficie rigida.
• Intentar que los pies estén lo más cercanos a los glúteos, luego llevar las rodillas al pecho.
• Realizar 15 repeticiones.

Puente

• Beneficia a la zona lumbar y también refuerza los abdominales.
• Acostado boca arriba dejar caer a un lado las piernas teniendo las rodillas dobladas.
• Mantener siempre el tronco recto.
• Permanecer de lado aproximadamente de 10 segundos.

Elevación de brazo y pierna

• Si el trabajo consiste en levantar objetos pesados hay que hacerlo apropiadamente, flexione la rodillas y(no la cintura o espalda), mantenga el objeto lo más cerca a su cuerpo, levantar lentamente usando los múculas de las las piernas.
• Tener un peso saludable. El exceso de peso ejerce más presión sobre la columna y los discos, haciéndolos más susceptibles a sufrir una hernia.
• Dejar de fumar. Evita el consumo de cualquier producto de tabaco.
• Hacer ejercicio por lo menos tres veces a la semana.
• Al trabajar en la computadora procura que esté colocada sobre una superficie alta con la pantalla frente a tu rostro.

Higiene de columna

La higiene de columna comprende una serie de prácticas al encontrarse en diversas posturas que tienen como fin mantener la espalda alineada y no forzarla al realizar diferentes movimientos. Es importante practicarlos con consciencia, poco a poco se harán un hábito.

Lo primero que recomiendan los fisioterapeutas es mantenerse en movimiento. La inactividad por muchas horas, aunque sea con una buena postura, puede ocasionar dolor de espalda. Es importante darse un tiempo para caminar y moverse varias veces durante el día.

• Utilizar una almohada delgada debajo del cuello y cabeza, asegurándose que queden alineadas con el tronco.
• Para descansar las vértebras lumbares se puede utilizar un cojín debajo de las rodillas.

Esta postura no es muy recomendable para dormir porque aumenta la curvatura de la zona lumbar. Es importante colocar una almohada debajo del abdomen para corregir la curvatura.

Cómo acostarse, sentarse y levantarse

Acostarse

Para acostarte, en primer lugar, siéntate en el borde de la cama.

Bajar el torso y cabeza de lado ayudándote con los brazos, al mismo tiempo se suben las piernas semiflexionadas.

Levantarse

Para levantarte de la cama, colocarse de lado bien cerca del borde de la cama.

Deja caer las piernas hacia el costado y al mismo tiempo incorpora el torso con la ayuda de los brazos.

Sentarse

Colocarse de espaldas a la silla y sentarse flexionando las rodillas con el cuerpo inclinado hacia adelante y la cabeza agachada.

Para levantarte de una silla acércate al borde, coloca los pies en el frente de la silla, inclina el cuerpo y la cabeza hacia adelante y sujétate de los descansabrazos o piernas para ayudarte.

Otros

• Al realizar tareas domésticas como barrer y trapear, hay que procurar mantener la espalda recta.
• Para levantar cosas pesadas, se deben flexionar las rodillas y con la espalda recta levantar el objeto, de tal manera que el peso recaiga en las piernas y no en la espalda.
• Si se tiene que estar de pie por periodos prolongados, flexionar las rodillas ayuda a descansar la columna.

Los mejores deportes para cuidar la columna

La natación es el mejor deporte para quienes sufren dolor de espalda. El agua sostiene el cuerpo y no hay impacto sobre las vértebras de la columna. Al nadar se mueven muchos músculos al mismo tiempo, se mueven brazos, piernas, abdominales, espalda, antebrazos y manos y cuello.

Nadar es un ejercicio completo que mejora la capacidad pulmonar y el sistema respiratorio, activa la circulación y el sistema cardiovascular. Todo esto beneficia a la columna vertebral. Por otro lado, tiene el beneficio, como todo el ejercicio, de ser reductor del estrés, al mejorar la circulación sanguínea en el cerebro se producen sustancias como la serotonina, dopamina y endorfinas, que son responsables del sentimiento de bienestar y felicidad. Se reduce la tensión muscular y se produce un estado de relajación que permanece horas después de haber estado en la alberca.

Si se practica la caminata, se deben usar bastones de marcha nórdica, eso mantiene la espalda sobre su eje.